المعادن

أطعمة غنية بالزنك والمغنيسيوم

فوائد المغنيسيوم والزنك

يعد المغنيسيوم والزنك من المعادن الأساسية والضرورية لصحة الإنسان، فالمغنيسيوم يلعب دورًا مهمًا في صحة العظام وتنظيم ضغط الدم، ويوصي الأطباء بتناول 420 ملليغرام من المغنيسيوم يوميًا للرجال، أما النساء 320 ملغ، والزنك يعد معدنًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي للأطعمة التي يتم تناولها، وفي توليف الحمض النووي والتئام الجروح، ويوصي الأطباء بتناول 15 ملغ من الزنك للرجال والنساء يوميًا، وفي هذا المقال سيتم التحدث عن أبرز وأهم أطعمة غنية بالزنك والمغنيسيوم، والتي يجب إدخالها في النظام الغذائي.

أطعمة غنية بالزنك والمغنيسيوم

يوجد عدة أطعمة غنية بالزنك والمغنيسيوم، ويجب إدخالها في النظام الغذائي بشكلٍ يومي، وأبرز أطعمة غنية بالزنك والمغنيسيوم هي:

  • المحار

يعد المحار أفضل مصدر غذائي غني بالمغنيسيوم والزنك، فكل ثلاث أوقيات من المحار المطبوخ يحتوي على81 ملغ من المغنيسيوم، وهو يشكل 19% الواجب تناولها في اليوم من المغنيسيوم، بالإضافة إلى احتواءه على 154 ملغ من الزنك، وهو ما يزيد على 1000% من الكمية الواجب تناولها من الزنك يوميًا.

  • لحم السلطعون

وهو من أكثر الأطعمة البحرية شعبية، وهو غني جدًا بالعديد من العناصر الغذائية، كما يقع على قائمة أطعمة غنية بالزنك والمغنيسيوم، فتناول طبق من السلطعون المطبوخ 84.4 ملغ من المغنيسيوم وهو يشكل 20% من الكمية الواجب تناولها في اليوم من المغنيسيوم، بالإضافة لاحتواءه على 10.2 ملغ من الزنك، أي ما يقرب من 70% من الحصة الواجب تناولها من الزنك يوميًا.

  • المكسرات

فبذور اليقطين المحمصة توفر كمية رائعة من المغنيسيوم والزنك، فتناول ربع كوب من بذور اليقطين المحمص يحتوي على 303 مغم من المغنيسيوم أي ما يقارب 70٪ من الحصة اليومية الواجب تناولها من المغنيسيوم، بالإضافة لاحتواءها على 4.2 مغم من الزنك أي ما يقارب 28% من الحصة الواجب تناولها يوميًا من الزنك، والمكسرات الأخرى هي بذور السمسم المحمص، فربع كوب منه يحتوي على 111 مغ من المغنيسيوم و 3.3 ملغ من الزنك، أما عن الجوز فنصف كوب من الجوز يحتوي على 250 مغم من المغنيسيوم، وهي تشكل 60% من كمية المغنيسيوم الواجب تناولها في اليوم، بالإضافة إلى احتوائها على 2.7 مغم من الزنك وهي تشكل 18 ملغم من كمية الزنك الواجب تناولها في اليوم، ومن المكسرات الأخرى الغنية بالزنك والمغنيسيوم هو الكاجو،  أونصة واحدة من الكاجو الجاف المحمص تحتوي على 75 ملغ من المغنيسيوم و 1.6 ملغ من الزنك.

  • البقوليات والحبوب

ويصنف العلماء بعض أنواه البقوليات على قائمة أطعمة غنية بالزنك والمغنيسيوم، ففول الصويا هو مصدرٌ غذائيٌ ممتاز للمغنيسيوم والزنك، يحتوي على 261 ملغم من المغنيسيوم، و 4.5 ملغم من الزنك، كما أنَّ معظم حبوب الإفطار المحصنة والأطعمة الجاهزة غنية بالفيتامينات والمعادن، فكوب واحد من حبوب القمح الجاهز للأكل والمحمص يحتوي على 181 ملغم من المغنيسيوم و 9.4 ملغم من الزنك، كما يقدم كوب من حبوب النخالة حوالي 81 ملجم من المغنيسيوم و3.7 ملغم من الزنك.

  • الزبادي

الزبادي هو منتج الألبان الوحيد الذي يقدم كميات كبيرة من هذه المعادن، فيقدم اللبن الزبادي قليل الدسم حوالي 37 ملغم من المغنيسيوم و 1.8 ملغ من الزنك، مما يجعله مصدر غذائي جيد لكلٍ من المغنيسيوم والزنك.

السابق
بحث عن عنترة بن شداد
التالي
مصادر هرمون اللبتين

اترك تعليقاً